Ini Senan Sehat Untuk Ibu Hamil Yang Di Rekomendasikan

Waktu ibu hamil bukanlah bermakna tak bisa beraktivitas berolahraga. Lakukan beragam gerakan berolahraga malah begitu diperlukan untuk membuat lancar aliran darah serta mempermudah beberapa ibu dalam sistem persalinan. Tetapi ada pula banyak hal yang butuh di perhatikan sebelumnya lakukan senam hamil, seperti saat yang pas untuk olahraga sampai type gerakannya.

sumber. VIVAlog

Saat yang paling pas untuk olahraga sepanjang masa kehamilan yaitu waktu trimester ketiga atau waktu janin telah berusia 7 bln. ke atas. Sesaat untuk beberapa gerakan senam, pastikan gerakan yang enteng serta lebih konsentrasi pada pernapasan. 

Berikut Jenis Senam Untuk Ibu Hamil Yang Direkomendasikan:

Senam Kegel

Senam kegel adalah gerakan berolahraga yang paling gampang serta dapat anda kerjakan dimana saja. Langkahnya, kontraksikan otot sekitaran saluran kencing serta vagina dengan gerakan seperti menahan kencing, tahan sepanjang 3 – 10 detik. Senam hamil ini dapat anda kerjakan sampai 10 kali sehari-harinya, waktu tengah duduk maupun berdiri. Terkecuali memperkuat otot-otot panggul serta mempermudah sistem kelahiran, senam ini dapat berperan untuk melatih otot di daerah lain seperti sekitaran uretra, kandung kemih, rektum, serta rahim, dan berguna juga untuk kurangi kemungkinan ambein serta mengencangkan vagina. 

Senam Jongkok

Sumber: helloparent

Gerakan senam jongkok bisa memperkuat otot di sekitar panggul dan paha, sehingga berguna untuk memperlancar proses persalinan. Untuk melakukan gerakan senam ini, kamu bisa mengikuti langkah berikut:

1. Mulai dengan posisi berdiri tegak, lalu turunkan badan secara perlahan hingga posisi tegak dengan punggung tegak lurus.

2. Bernafaslah secara normal dan tahan posisi ini selama 10 detik, lalu kembali ke posisi berdiri secara perlahan.

3. Untuk hasil yang maksimal, kamu bisa mengulangi gerakan senam jongkok beberapa kali sehari. Tapi jika sudah merasa capek, jangan terlalu memaksakan diri ya, Toppers.

Pose Tailor/Yoga Kupu-Kupu

Sumber: th.theasianparent

Senam hamil pose tailor atau yang lebih di kenal dengan pose kupu-kupu ini dapat anda kerjakan untuk melatih otot paha serta kurangi kemungkinan sakit punggung yang kerap dihadapi oleh ibu hamil. Langkah lakukan yoga kupu-kupu ini juga begitu gampang, anda dapat ikuti beberapa langkah tersebut :

1. Duduk bersila dengan posisi punggung tegak.

2. Pertemukan kedua telapak kaki di depan, lalu dorong lutut hingga menyentuh lantai.

3. Tahan posisi ini selama kurang lebih 10 – 20 detik. Kamu bisa mengulanginya beberapa kali.

Mini Sit-Ups

Sumber: www.momstimeout.com

Gerakan sit-ups benar-benar sangat tak disarankan untuk wanita hamil. Tetapi anda dapat lakukan senam hamil mini sit-ups yang gerakannya tidaklah terlalu menghimpit perut. Berolahraga ini dapat mengencangkan perut serta turunkan kemungkinan tegang pada punggung. Diluar itu, mini sit-ups juga bermanfaat untuk memperkuat otot-otot yang bertindak waktu mendorong bayi keluar.

1. Berbaringlah terlentang dan letakkan bantal di bawah panggul.

2. Tekuk lutut dengan posisi telapak kaki menyentuh lantai, agar perut tidak terlalu tertekan.

3. Hembuskan nafas sambil mengangkat kepala dan bahu, serta coba raih lutut dengan tangan.

4. Kembali ke posisi awal sambil menarik nafas.

5. Ulangi gerakan ini beberapa kali.

Gerakan Duduk Bersila

Sumber: www.littleone.ru

Senam hamil yang satu ini nyaris sama juga dengan gerakan yoga serta bermanfaat untuk mengencangkan otot sekalian menghindar stres sepanjang kehamilan. Duduklah dengan cara bersila, pakai matras yoga memiliki bahan nyaman sebagai alas, lantas ikuti gerakan berikut ini :

1. Tarik kedua tangan ke depan dada.

2. Tarik dan hembuskan nafas secara berulang.

3. Lakukan gerakan lain seperti mengangkat kedua tangan ke arah atas kepala sambil menarik nafas secara perlahan. Lalu turunkan tangan sambil menghembuskan nafas.

Senam Hamil Dengan Mengangkat Panggul

Sumber: destinationksa.com

Senam dengan gerakan mengangkat panggul ke atas ini bermanfaat untuk mengencangkan otot perut dan memberi rasa rileks selama persiapan proses persalinan. Kamu bisa melakukannya dengan cara:

1. Berbaring telentang dan tekuk kedua lutut.

2. Tarik nafas lewat hidung sambil kencangkan otot perut dan bokong.

3. Pastikan punggung rata dengan lantai atau matras.

4. Angkat panggul ke atas dan tahan selama 5 tarikan nafas.

5. Kembali ke posisi awal secara perlahan.

Senam Dengan Yoga Ball

Sumber: dynamicstability.com.au

Untuk lakukan senam hamil, anda dapat juga memakai pertolongan yoga ball atau gym ball. Senam ini begitu bermanfaat untuk melindungi keseimbangan sepanjang kehamilan, memperkuat otot-otot perut, membantumu untuk lebih santai, sampai kurangi rasa sakit pada punggung sisi bawah. Sesungguhnya begitu banyak gerakan senam hamil yang dapat dikerjakan dengan yoga ball. Tetapi untuk pemula, dapat mengawalinya dengan pose simpel tersebut.

1. Duduklah santai di atas bola dengan posisi punggung tegak

2. Buka kedua kaki hingga selebar pinggul

3. Luruskan tangan ke arah depan, lalu tahan 5 – 10 detik

4. Turunkan tangan sambil menghembuskan nafas

5. Ulangi gerakan ini sebanyak beberapa kali

Gerakan Senam Merangkak

Sumber: hopshopnews.ru

Senam hamil dengan gerakan merangkak ini sangat baik untuk mempersiapkan otot-otot tubuh bagian bawah, agar proses melahirkan dapat berjalan dengan normal dan lancar. Gerakan senam merangkak ini bisa kamu lakukan dengan cara:

1. Ambil posisi seperti merangkak

2. Arahkan pandangan ke arah depan dengan kepala dan punggung terangkat

3. Tarik nafas secara perlahan dengan melengkungkan punggung ke arah dalam

4. Luruskan kembali punggung ke posisi semula sambil menarik nafas secara perlahan

5. Lakukan gerakan ini berulang-ulang.

Nah itulah gerakan senam hamil yang direkomendasikan, sangat mudah kn. Namun jika masih ragu, kamu bisa berkonsultasi terlebih dahulu ke dokter tentang gerakan-gerakan yang aman untuk kehamilanmu. Selamat mencoba, dan terima kasih sudah berkunjung ke blog kami.

sumber: blog tokopedia

Posted by Raden Danu

Tweet